Latihan Olahraga Selama Kehamilan

☆ Apakah aman untuk berolahraga selama kehamilan?

Jika Dokter Atau konsultan kesehatan anda mengijinkan, berolahraga selama kehamilan aman untuk Anda dan bayi Anda. Pada pemeriksaan perawatan prenatal pertama Anda, tanyakan kepada penyedia layanan konsultan Anda tentang jenis kegiatan apa yang aman untuk Anda lakukan. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau komplikasi kehamilan tertentu, olahraga selama kehamilan mungkin bukan ide yang bagus.

Jika kehamilan Anda sehat, olahraga tidak meningkatkan risiko Anda akan mengalami keguguran, bayi yang tidak normal (lahir sebelum 37 minggu kehamilan) atau bayi yang lahir dengan berat lahir rendah (kurang dari 5 pon, 8 ons). Keguguran adalah saat bayi meninggal di rahim sebelum 20 minggu kehamilan. Bayi prematur dan bayi yang lahir dengan berat lahir rendah lebih mungkin dibandingkan bayi lain yang memiliki masalah kesehatan saat lahir dan di kemudian hari setelah lahir.

☆ Berapa banyak latihan yang Anda butuhkan selama kehamilan?

Wanita hamil yang sehat membutuhkan aktivitas aerobik intensitas minimal 2 ½ jam setiap minggu. Aktivitas aerobik (juga disebut kardio) adalah saat Anda berulang kali menggerakkan otot besar anda, seperti lengan dan kaki Anda. Aktivitas aerobik membuat Anda bernapas lebih cepat dan dalam dan membuat jantung Anda berdegup kencang. Intensitas sedang berarti Anda cukup aktif berkeringat dan meningkatkan detak jantung Anda. Jalan cepat adalah contoh aktivitas aerobik intensitas sedang. Jika Anda tidak dapat berbicara dengan normal selama suatu kegiatan, Anda mungkin bekerja terlalu keras.

Anda tidak harus melakukan semua latihan 2½ jam ini sekaligus! Sebagai gantinya, bagilah waktunya selama seminggu. Misalnya, lakukan 30 menit paling banyak, atau sepanjang hari. Jika ini terlalu banyak, gantilah 30 menit itu  dengan melakukan sesuatu aktifitas sehari hari selama 10 menit tiga kali setiap hari.

☆ Mengapa aktivitas fisik selama kehamilan baik untuk Anda?

Bagi ibu hamil yang sehat, olahraga teratur dapat :

– menjaga pikiran dan tubuh Anda tetap sehat. Aktivitas fisik bisa membantu Anda merasa bugar dan memberi Anda energi ekstra. Hal ini juga membuat jantung, paru-paru dan pembuluh darah Anda kuat dan membantu Anda tetap fit.

– Membantu Anda mendapatkan jumlah berat badan yang tepat selama kehamilan. Selain itu juga bermanfaat untuk mengatasi beberapa ketidaknyamanan kehamilan yang umum, seperti sembelit, nyeri punggung dan pembengkakan di kaki, pergelangan kaki dan kaki.

– Membantu Anda mengatasi stres. dan tidur lebih nyenyak. Stres adalah kekhawatiran, ketegangan atau tekanan yang Anda rasakan sebagai respons terhadap hal-hal yang terjadi dalam hidup Anda.

– Membantu mengurangi risiko komplikasi kehamilan, seperti diabetes gestasional dan preeklampsia. Gestational diabetes adalah sejenis diabetes yang bisa terjadi selama kehamilan. Ini adalah kondisi dimana tubuh Anda memiliki terlalu banyak gula (disebut glukosa) dalam darah. Preeklamsia adalah sejenis tekanan darah tinggi yang dialami beberapa wanita setelah minggu ke 20 kehamilan atau setelah melahirkan. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko komplikasi selama kehamilan, seperti kelahiran prematur (lahir sebelum kehamilan selama 37 minggu) .

– Mengurangi risiko Anda menjalani kelahiran sesar (juga disebut c-section). Kelahiran sesar adalah operasi di mana bayi Anda lahir melalui guratan luka buatan yang dibuat oleh dokter Anda di perut dan rahim Anda. Siapkan tubuh Anda untuk persalinan dan kelahiran. Aktivitas seperti yoga prenatal dan Pilates dapat membantu Anda melatih pernapasan, meditasi dan metode menenangkan lainnya yang dapat membantu Anda mengatasi sakit persalinan.

– Olahraga teratur dapat membantu memberi Anda energi dan kekuatan untuk melewati persalinan.

 ☆ Kegiatan apa saja yang aman selama kehamilan?

Kegiatan ini biasanya aman selama kehamilan:

– Berjalan. Mengambil jalan cepat adalah latihan yang hebat yang tidak menyiksa sendi dan otot Anda. Jika Anda baru berolahraga, ini adalah aktivitas yang bagus untuk memulai.

– Berenang dan olahraga air. Air mendukung berat bayi Anda yang sedang tumbuh, dan gerakan melawan arus air membantu menjaga detak jantung Anda tetap tinggi. Ini juga bagus untuk sendi dan otot Anda. Jika Anda memiliki nyeri pinggang saat melakukan aktivitas lainnya, cobalah berenang.

– Mengendarai sepeda stasioner. Ini lebih aman daripada mengendarai sepeda biasa selama kehamilan. Anda cenderung tidak jatuh dari sepeda stasioner daripada sepeda biasa, bahkan saat perut Anda besar.

– Pilates. Beritahu guru Yoga atau Pilates bahwa Anda hamil. Dia dapat membantu Anda memodifikasi atau menghindari pose yang mungkin tidak aman bagi wanita hamil, seperti berbaring di perut atau punggung Anda (setelah trimester pertama). Beberapa gym dan pusat komunitas menawarkan kelas yoga dan Pilates prenatal hanya untuk wanita hamil.

– Kelas aerobik ringan. Aerobik dengan intensitas rendah tidak memberi banyak tekanan pada tubuh Anda seperti aerobik intensitas tinggi. Dalam aerobik intensitas rendah, Anda selalu bergerak dengan satu kaki di tanah atau peralatan. Contohnya termasuk berjalan kaki, mengendarai sepeda stasioner dan menggunakan mesin elips. Dalam aerobik berefek tinggi, kedua kaki meninggalkan tanah pada saat bersamaan. Contohnya termasuk berlari, melompat tali dan melakukan jumping jack. Beritahu guru Anda bahwa Anda hamil sehingga dia dapat membantu Anda memodifikasi latihan Anda, jika diperlukan.

– Latihan lanjutan. Latihan kekuatan dapat membantu Anda membangun otot dan membuat tulang Anda kuat. Ini aman selama bobotnya tidak terlalu berat. Tanyakan kepada provider Anda tentang berapa banyak yang dapat Anda angkat.

☆ Kapan sebaiknya Anda berhenti berolahraga?

Saat Anda melakukan aktivitas fisik, minumlah banyak air dan perhatikan tubuh Anda dan bagaimana perasaan Anda. Hentikan aktivitas Anda dan hubungi penyedia layanan Anda jika Anda memiliki tanda atau gejala berikut ini:

– Pendarahan dari vagina atau cairan yang bocor dari vagina.

-Nyeri bagian dalam, detak jantung cepat atau susah bernapas

– Mengalami pusing atau pingsan
– Sakit kepala
– Kelemahan otot, susah jalan atau nyeri atau bengkak di kaki bagian bawah. Nyeri atau pembengkakan di kaki bagian bawah Anda mungkin merupakan tanda dan gejala trombosis vena dalam (juga disebut DVT). DVT terjadi ketika bekuan darah terbentuk di pembuluh darah dalam tubuh, biasanya di kaki bagian bawah atau paha. Jika tidak diobati, bisa menyebabkan masalah kesehatan yang serius dan bahkan kematian.

– Kontraksi yang berkelanjutan dan menyakitkan. Kontraksi adalah saat otot rahim Anda kencang dan kemudian rileks. Kontraksi membantu mendorong bayi keluar dari rahim. Bayi Anda berhenti bergerak. Ini mungkin merupakan gejala lahir mati (saat bayi meninggal di rahim setelah 20 minggu kehamilan).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *